При тревожност сърцето започва да бие по-бързо, гърдите се стягат, мислите се ускоряват, а дишането става по-плитко и учестено. Най-много можем да си помогнем чрез правилно дишене.

Контролът върху дъха влияе директно върху нервната система. Когато забавим и задълбочим дишането, активираме парасимпатиковия дял този, който отговаря за спокойствието, възстановяването и усещането за сигурност. Добрата новина е, че не са нужни специални умения или дълги практики. Достатъчни са няколко минути.

    Дишане 4-6 (удължено издишване)

Това е една от най-лесните техники. Вдишваме през носа бавно, броейки до 4, след това издишваме бавно през устата или носа, броейки до 6. По-дългото издишване изпраща сигнал към тялото, че опасността е преминала. Можем да повторим цитози цикъл 10-15 пъти. Тази техника е подходяща при внезапна тревожност, напрежение преди среща или труден разговор.

    Диафрагмално (коремно) дишане

При тревожност често дишаме повърхностно, само в горната част на гърдите. Коремното дишане връща естествения модел. Поставяме едната ръка върху гърдите, а другата върху корема. Вдишваме бавно през носа, така че да се повдига коремът, а гърдите да остават сравнително неподвижни. Издишваме бавно. Правим това 5 минути. Това дишане подобрява оксигенацията и намалява физическите симптоми на тревожност като сърцебиене и стягане.

    Кутиево дишане

Техниката е популярна при хората, които работят в много стресови условия. Вдишваме за 4 секунди. Задържаме въздуха за 4 секунди. Издишваме за 4 секунди. Задържаме без въздух за 4 секунди. Визуализираме си един квадрат, всяка страна е по 4 секунди. Повтаряме това упражнение 5-10 цикъла. Ритмичността помага на ума да се фокусира, вместо да се връща все към тревожни мисли.

    5-5 ритмично дишане

Това е много лесна техника, подходяща за ежедневна практика. Вдишваме за 5 секунди. Издишваме за 5 секунди. Целта е равномерност и плавност. След 2-3 минути често се усеща забавяне на пулса и отпускане на мускулите. Тази техника е добра идея да се практикува и преди сън.

    Наблюдение на дъха

Понякога най-ефективното е просто да наблюдаваме дъха си. Сядаме удобно и насочваме вниманието към дишането, без да го променяме. Усещаме въздуха в ноздрите, движението на гърдите, лекото повдигане на корема. Когато мислите се разсеят, внимателно връщаме фокуса към дъха. Това упражнение намалява препускането през всякакви мисли и създава усещане за сигурност. Можем да започнем с 3 минути и постепенно да увеличим времето.

Защо дишането работи?

Бавните дихателни техники влияят върху вагусовия нерв и подпомагат активирането на парасимпатиковата нервна система.Регулираното дишане може да намали нивата на кортизол, да подобри вариабилността на сърдечната честота и да редуцира симптомите на тревожност.

Тези по-леки и лесни техники не заместват професионалната помощ при тежки тревожни разстройства, но могат да бъдат по-добрия избор в ежедневието. Най-голямото им предимство е, че са достъпни, а дишанетоси  е винаги с нас. Не е необходима специална среда, оборудване или дълга подготовка. Понякога именно връщането към най-естествения ни ритъм - този на въздуха е първата крачка към спокойствието.

Референции:

1. Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298–309. https://doi.org/10.1183/20734735.009817
2. Website, N. (2022, August 19). Breathing exercises for stress. nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/
3. American Lung Association. (n.d.). Simple breathing exercises to help you manage stress. https://www.lung.org/blog/stress-breathing-exercises