Как да се справим с недостига на желязо

Дефицитът на желязо става все по-широко разпространен, а той е жизненоважен за функционирането на тялото. Желязото пренася кислород из кръвта, недостигът му може да причини анемия – недостатъчно черевни кръвни телца. Ниските стойности на желязо обикновено се дължат на кървозагуба, бедна диета или неспособност за абсорбиране на желязото от храната.

Желязото е необходимо за производството на хемоглобин – вид протеин в червените кръвни телца, пренасящи кислород от белите дробове из цялото тяло, включително мозъка, меките тъкани, мускулите и клетките.

Желязото играе важна роля и в множество ензимни реакции, които помагат на тялото ни да усвои полезните вещества от храната. Тези реакции балансират хормоните и поддържат доброто състояние на мозъка, сърцето, кожата, косата и ноктите.

Недостигът на желязо може да доведе до следните състояния: анемия, хронична умора, бледа или жълтеникава кожа, задух, сърцебиене, хормонален дисбаланс, мускулна слабост, промени в апетита, безсъние, промени в теглото, кашлица, неспособност за концентриране и запомняне, афти по устата и езика, промени в настроението.

Жените се нуждаят от повече желязо, в сравнение с мъжете, защото губят известно количество по време на месечния си менструален цикъл.

От повече желязо се нуждаят вегетарианците, активно спортуващите, бременните и кърмещите жени, хората с бъбречни заболявания, пациентите на хемодиализа, хората с язва и проблеми с храносмилателния тракт, засягащи усвояването на хранителните вещества – целиакия, болест на Крон и улцерозен колит, хората приемащи антиациди, защото калцият в тях пречи на усвояването на желязото и хората претърпели кръвозагуба.

Препоръчителната дневна доза желязо е както следва:

  • Деца на възраст от 1 до 3 години: 7 милиграма

  • Деца на възраст от 4 до 8 години : 10 милиграма

  • Деца на възраст от 9 до 13: 8 милиграма

  • Жени на възраст от 14 до 18: 15 милиграма

  • Мъже на възраст от 14 до 18: 11 милиграма

  • Жени на възраст от 19 до 50: 18 милиграма

  • Бременни и кърмещи жени: 27 милиграма

  • Мъже на възраст над 19: 8 милиграма

  • Жени на възраст над 51: 8 милиграма

За да предотвратите недостига не желязо трябва да имате предвид, че храните от животински произход съдържат форма на желязото, позната като хем желязо, тя се усвоява по-добре от организма в сравнение с желязото с растителен произход (не хем желязо). Понякога храните, които консумирате заедно биха могли да взаимодействат помежду си и да улеснят или затруднат усвояването на желязото.

Месото и рибата усилват способността на организма да абсорбира желязото с растителен произход. Затова храни като спанак и боб, трябва да се консумират заедно с източници на желязо от животински произход. Богатите на витамин С храни също подобряват усвояването на не хем желязото.

Сред храните затрудняващи усвояването на желязо са такива съдържащи полифеноли, фитати или калций – чай, кафе, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки, семена и млечни продукти.

За да си набавите достатъчно желязо заложете на месни продукти от свободно пасящи животни, включително птици, яйца, органични млечни продукти, изобилие от плодове и зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.

Комбинирайте храните така, че тялото ви да усвои желязото най-добре – например листни зеленчуци или цитрусови плодове с боб, защото витамин С подпомага усвояването на не хем желязото в боба.

Сред богатите на витамин С храни са: гуава, червени чушки, киви, портокали, грейпфурти, зелени чушки, боровинки, всички видове зеле и грах.

Най-много желязо съдържа черният дроб, следван от белия боб, лещата, спанака, нахута, патешкото, сардините, говеждото, агнешкото, меласата и тиквените семки.

Желязото предотвратява анемията, осигурява енергия на тялото, подобравя познавателните способности, развитието, растежа и настроението, укрепва имунната система.

Наличието на твърде много желязо в кръвта също би могло да причини проблеми. Това трудно би могло да стане, ако си го набавяме само чрез диетата. Вземането на големи количества добавки с желязо води до натрупването му в тялото и хемохроматоза.

Дози от по 45 милиграма на ден могат да предизвикат странични ефекти като гадене, повръщане, крампи и запек. Малките дози се понасят добре от тялото и не би трябвало да създадат проблеми.

Източник: draxe.com
 

Facebook коментари

Коментари в сайта

Хороскоп за 28.02.2020

Хороскоп за Овен

Овен
От заниманията си ще спечелите, както в духовен, така и в материален план. От вас зависи дали ще постигнете очакваното удовлетворение от работата и срещите си. Преодолейте инерцията си и ще бъдете възнаградени. Любимият човек очаква повече от вас и вие знаете как да го удовлетворите.
28 фев 2020

Хороскоп за Телец

Телец
Днес ще се окажете в центъра на страстите на хората около вас и ролята на техен регулатор като ще ли е точно за вас. Приемате спокойно всяко нещо, случващо се на близките ви и сте в състояние трезво да прецените всяка ситуация. Възможно е обаче това да ви поизтощи, затова не забравяйте навреме да помислите за себе си.
28 фев 2020

Хороскоп за Близнаци

Близнаци
Не разполагате с нужната ви информация и докато не си я набавите, сте възпрепятствани да вземете окончателно решение. Настроението ви ще се подобри и делата ви ще потръгнат напред, за това ще се погрижи доверен човек, с когото имате засилено общуване. Промените в семейството ще ви накарат да се съобразявате с тях.
28 фев 2020

Хороскоп за Рак

Рак
Материални придобивки ще подобрят настроението ви. Нямате причини да сте недоволни от живота си. Дава ви се добра възможност да успеете, от вас зависи на къде ще насочите интересите и усилията си. Не търсете несъществуващи причини да се оплаквате, има толкова неща, заради които си струва да се живее.
28 фев 2020

Хороскоп за Лъв

Лъв
Очаква ви натоварен ден, по време на който ще ви се налага да взимате решенията си в движение. Бъдете готови за всякакви изненади и не смятайте каквото и да било да абсолютно сигурно. Установявате връзка с изключително полезен за вас човек, който занапред много ще ви помага. Предстоят ви приятни мигове с любимия човек, не се лишавайте от тях заради работата си.
28 фев 2020

Хороскоп за Дева

Дева
Изяви за онези, които се занимават с творческа дейност. Имате изострена чувствителност и това ви помага да усещате и претворявате вълненията си така, че да бъдат интересни за широката публика. Обърнете повече внимание на сърдечната си връзка и не наранявайте човека, дръзнал да търси от вас любов.
28 фев 2020

Хороскоп за Везни

Везни
Ако потърсите път, ще го откриете, независимо на къде сочи той. Съюзите ли се с любовта, ще развиете нови качества и ще станете по-добри. Това е сигурно, работете и за духовното си усъвършенстване, няма да ви липсва подкрепа. В бизнеса са възможни изненади от конкурентите ви.
28 фев 2020

Хороскоп за Скорпион

Скорпион
Добри новини свързани с професионалните ви ангажименти или тези на ваши близки ще ви радват днес. Може да се наложи да промените плановете си за близкото бъдеще и то в желана насока. Откриват ви се нови перспективи и е много вероятно мислите ви да бъдат изцяло насочени в тази насока и въобще да не ви е до забавления.
28 фев 2020

Хороскоп за Стрелец

Стрелец
Не пропускайте да поздравите близък човек за успеха му, както и да се погрижите за собствените си дела. Изглаждане на различията помежду ви може да направи чудеса за вас. С приятели ще ви бъде по-лесно да намерите верния тон и в компанията им да се забавлявате вечерта.
28 фев 2020

Хороскоп за Козирог

Козирог
Повечето от вас ще се вълнуват от проблемите на работното място. Енергията, която влагате ще направи възможно постигането на целите, а също така няма да ви липсват и развлечения. Любовта е сред темите, които живо ви интересуват и ще й отделите подобаващо място в мислите и постъпките си.
28 фев 2020

Хороскоп за Водолей

Водолей
Прекалено емоционални сте и това може да ви попречи в осъществяването на плановете ви. Срещите ви с различни хора ще засилят увереността ви и ще внесат повече яснота в делата ви. Обърнете внимание на интимния си партньор, особено, ако сте го наранили. Незабавно му се извинете и направете нещо специално за него.
28 фев 2020

Хороскоп за Риби

Риби
Днес ще успеете да се справите с проблем, който сте смятали за много трудно разрешим. Наистина няма да ви е лесно, но вие сте упорити когато се касае за работата ви. Не прибързвайте в решенията си, а разчитайте на подкрепата и съветите на близките си хора. Предстои ви приятно прекарване вечерта, не го пропускайте.
28 фев 2020
Последни новини