Как да се справим с недостига на желязо

Дефицитът на желязо става все по-широко разпространен, а той е жизненоважен за функционирането на тялото. Желязото пренася кислород из кръвта, недостигът му може да причини анемия – недостатъчно черевни кръвни телца. Ниските стойности на желязо обикновено се дължат на кървозагуба, бедна диета или неспособност за абсорбиране на желязото от храната.

Желязото е необходимо за производството на хемоглобин – вид протеин в червените кръвни телца, пренасящи кислород от белите дробове из цялото тяло, включително мозъка, меките тъкани, мускулите и клетките.

Желязото играе важна роля и в множество ензимни реакции, които помагат на тялото ни да усвои полезните вещества от храната. Тези реакции балансират хормоните и поддържат доброто състояние на мозъка, сърцето, кожата, косата и ноктите.

Недостигът на желязо може да доведе до следните състояния: анемия, хронична умора, бледа или жълтеникава кожа, задух, сърцебиене, хормонален дисбаланс, мускулна слабост, промени в апетита, безсъние, промени в теглото, кашлица, неспособност за концентриране и запомняне, афти по устата и езика, промени в настроението.

Жените се нуждаят от повече желязо, в сравнение с мъжете, защото губят известно количество по време на месечния си менструален цикъл.

От повече желязо се нуждаят вегетарианците, активно спортуващите, бременните и кърмещите жени, хората с бъбречни заболявания, пациентите на хемодиализа, хората с язва и проблеми с храносмилателния тракт, засягащи усвояването на хранителните вещества – целиакия, болест на Крон и улцерозен колит, хората приемащи антиациди, защото калцият в тях пречи на усвояването на желязото и хората претърпели кръвозагуба.

Препоръчителната дневна доза желязо е както следва:

  • Деца на възраст от 1 до 3 години: 7 милиграма

  • Деца на възраст от 4 до 8 години : 10 милиграма

  • Деца на възраст от 9 до 13: 8 милиграма

  • Жени на възраст от 14 до 18: 15 милиграма

  • Мъже на възраст от 14 до 18: 11 милиграма

  • Жени на възраст от 19 до 50: 18 милиграма

  • Бременни и кърмещи жени: 27 милиграма

  • Мъже на възраст над 19: 8 милиграма

  • Жени на възраст над 51: 8 милиграма

За да предотвратите недостига не желязо трябва да имате предвид, че храните от животински произход съдържат форма на желязото, позната като хем желязо, тя се усвоява по-добре от организма в сравнение с желязото с растителен произход (не хем желязо). Понякога храните, които консумирате заедно биха могли да взаимодействат помежду си и да улеснят или затруднат усвояването на желязото.

Месото и рибата усилват способността на организма да абсорбира желязото с растителен произход. Затова храни като спанак и боб, трябва да се консумират заедно с източници на желязо от животински произход. Богатите на витамин С храни също подобряват усвояването на не хем желязото.

Сред храните затрудняващи усвояването на желязо са такива съдържащи полифеноли, фитати или калций – чай, кафе, пълнозърнести храни, бобови култури, ядки, семена и млечни продукти.

За да си набавите достатъчно желязо заложете на месни продукти от свободно пасящи животни, включително птици, яйца, органични млечни продукти, изобилие от плодове и зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.

Комбинирайте храните така, че тялото ви да усвои желязото най-добре – например листни зеленчуци или цитрусови плодове с боб, защото витамин С подпомага усвояването на не хем желязото в боба.

Сред богатите на витамин С храни са: гуава, червени чушки, киви, портокали, грейпфурти, зелени чушки, боровинки, всички видове зеле и грах.

Най-много желязо съдържа черният дроб, следван от белия боб, лещата, спанака, нахута, патешкото, сардините, говеждото, агнешкото, меласата и тиквените семки.

Желязото предотвратява анемията, осигурява енергия на тялото, подобравя познавателните способности, развитието, растежа и настроението, укрепва имунната система.

Наличието на твърде много желязо в кръвта също би могло да причини проблеми. Това трудно би могло да стане, ако си го набавяме само чрез диетата. Вземането на големи количества добавки с желязо води до натрупването му в тялото и хемохроматоза.

Дози от по 45 милиграма на ден могат да предизвикат странични ефекти като гадене, повръщане, крампи и запек. Малките дози се понасят добре от тялото и не би трябвало да създадат проблеми.

Източник: draxe.com
 

Facebook коментари

Коментари в сайта

Хороскоп за 12.07.2020

Хороскоп за Овен

Овен
Тревожите се излишно за важно събитие днес, тъй като всичко ще мине дори по-добре отколкото сте си представяли. С енергията, която блика от вас обаче успявате да заразите всички около себе си. Радвате се на покупка, която планирате от доста време. Не оставяйте нищо на случайността, когато става дума за личните ви взаимоотношения.
12 юли 2020

Хороскоп за Телец

Телец
Ще пристъпите към реализация на задача, за която се подготвяте от доста време. Бъдете внимателни и не рискувайте излишно, особено ако действията ви са свързани с пари. Близките ви са най-добрия ви съветник в решаването на житейските въпроси. По-често търсете мнението им и не правете нищо на инат.
12 юли 2020

Хороскоп за Близнаци

Близнаци
Ще се почувствате освободени, ако отдадете предпочитание на онези неща, които са ви приятни и които ще ви освободят от стреса. Напрежението на изминалите дни се отразява неблагоприятно на отношенията ви с околните, от което страдате всички. Вземете мерки и внесете баланс в живота си.
12 юли 2020

Хороскоп за Рак

Рак
Днес зарадвайте приятно семейството си, без да се притеснявате, че ще пострада бюджета ви. С желание сте да задълбочите връзката си, но за това е нужно да балансирате поведението си, като не изпадате в крайности. Имате много път да извървите заедно. Личността ви ще стане интересна и за други от противоположния пол.
12 юли 2020

Хороскоп за Лъв

Лъв
Бъдете внимателни и съсредоточени. Разсеяни сте и пропускате важни неща. Не взимайте присърце критиката на околните, но в случая е полезно да се вслушате в думите им. У дома ви очаква спокойствие. Това ще ви привлича и ще ви се иска да не го напускате. Все пак не винаги най-лесният избор е най-добрият.
12 юли 2020

Хороскоп за Дева

Дева
Включете се активно във всичко, което се случва около вас, защото на много места можете да бъдете полезни. Приемате спокойно фактите, от които други биха се изнервили. Децата ви имат свои виждания за ваканцията и те трябва да намерят място в плановете ви. Но оставете време и за себе си.
12 юли 2020

Хороскоп за Везни

Везни
Старателно се подгответе за това, което планирате през следващите дни, за да елиминирате изненадите. Във всички случаи ще останете резервирани към онези, които ви обещават бързи успехи. Погрижете се за здравето си и обръщайте внимание на дребните неща, които довеждат проблемите.
12 юли 2020

Хороскоп за Скорпион

Скорпион
Не се плашете, ако днес в дома ви е малък хаос. Просто подходете с разбиране на неспокойствието на вашите близки и се опитайте да им помогнете доколкото ви е възможно. Ако имате възможност да работите - направете го, няма да съжалявате.
12 юли 2020

Хороскоп за Стрелец

Стрелец
Очаква ви интересен и приятен ден днес. Предпочитате да си почивате, но често ще се случва така че ви занимават редица други неща. Ваш приятел очаква от вас компетентен съвет, към който ще е добре да подходите сериозно. Привлича ви определена възможност, но засега едва ли ще успеете да я осъществите. Имате шанса да стабилизирате отношенията си с близък човек.
12 юли 2020

Хороскоп за Козирог

Козирог
Не търсете причини за недоволство от близките си. Трудностите са ви направили по-раздразнителни, но има защо и да сте доволни. Това, че сте заедно и можете да си помагате е достатъчен повод да се усмихнете на живота. Дайте предимство на всичко онова, което ви прави щастливи и му се посветете.
12 юли 2020

Хороскоп за Водолей

Водолей
Настроението ви днес е чудесно и затова бъдете сигурни че с каквото и да се занимавате, този ден ще бъде много приятен за вас. Не изпускайте възможността обаче да поговорите сериозно с приятел за отношенията помежду ви. В интимната сфера се радвате на разбирателство и споделени чувства. Получавате примамливо предложение за вечерта.
12 юли 2020

Хороскоп за Риби

Риби
Уважавайте свободата на другите и не пречете на никого да живее живота си такъв, какъвто го иска, както и вие не бихте допуснали някой да ви нарежда. Но с житейските си примери успявате да внушите, че преди да се поиска, трябва да се даде. Насърчавайте доброто у другите и го възпитавайте у децата си, те са вашето бъдеще.
12 юли 2020
Последни новини